乗鞍のまとめなど

無残な結果についは昨日書きました。

体や食事のコントロールは、まあまあ順調でした。

心は前日までは絶好調。

ところが当日、スタートが近づいて来ても緊張感がありません。体が火照ってくる感じもありません。

心拍数を見ると80~90ぐらいしかないではないか!

いつもなら、少なくとも110ぐらい、多い時で150ぐらいまで上がっているのです。これがアップをしなくても大丈夫な理由の一つなのかもしれません。

そしてスタート。クリートをハメ損ねてちょっとだけ出遅れました。これは明らかに脳挫傷の後遺症。最近SPDでもクリートを一発でハメれないことが多いのです。

焦らず、きっちりとハメて、先頭集団に付いて行きました。まあ初めはいつもと同じような感覚。

ところが、1kmか2kmぐらいで既に付いて行くのが辛くなってきました。少しペースを上げられると脚に力を入れても付いていけないんです。心拍数は160までぐらいしか上がってないのに。

この時点で諦めました。

以前なら、一旦遅れても「後で追い付いて、抜いてやるから待っとけよ!」と思いながら遅れ、あとから追い付くことが多かったのですが、そんな闘争心もありません。「こんなに力が入らなかったら追い付ける訳ない」と悟ったのです。

しばらくすると、第2集団にも抜かれてしまいました。疲れてる訳じゃないのに付いて行く力もなく、引き離されます。

7kmほど行って、斜度がややきつくなり始めるので、ここから抜いて行った人達を抜き返しにかかります。相変わらず力は出ないんですが、僕の走りは最後までペースが落ちないのと、多くの人達はペースが落ちてくるので、少しずつ抜き返して行きます。走るのは、イン-イン-インとひたすらインコースの急勾配。ちょっとでも距離を短くします。ほとんどの人はインコースの急勾配を嫌って大回りしているので、遅い人に邪魔されることもありません。

斜度が5%を切るような緩いところでは、アウタートップ(50-11)を多用しました。これが脚休めになるし、スピードも少し上がります。心臓休めにはなりませんけど。

でも、慢性疲労で苦しんだ昨年に比べても、明らかにスピードが遅い。心拍数が低い。長時間持続可能なmaxパワーの低下を実感しました。

練習再開後はそんなに長時間パワーを掛け続けることがなかったので、パワーの低下には気付かなかったんですね~

今までなら、全力で漕いで、ちょうど心拍数が180ぐらいになり、筋肉と心肺が良いバランスだったんですが、昨日は全力で漕いだのに、平均心拍数が160、最高心拍数が167とお遊び程度にしか上がりませんでした。

もう一つ、これもタイムに大きな影響はないと思いますが、クランクをコンパクトにしたのが間違いでした。

インナーが34だと、頻繁にフロントを変速しないといけませんでした。34-11はアウターギアと干渉してフリクションロスが発生するので、一応34-12までしか使えないんですが、これだと軽すぎてアウターに入れざるを得ないんです。フロントの変速回数が増えると、少しはタイムロスします。たった20gの差でコンパクトクランクを選んだ自分が情けない。クランク自体はノーマルもコンパクトも全く同じ重さ。カセットの重さが20gほど違うだけなんです。

普段からノーマルしか使ってない奴が、慣れないコンパクトをぶっつけ本番で使うのはダメだと思います。

残り5kmの表示が見えたとき、既に50分以上経過。アベレージ30で走ったって5km10分かかります。ここで上位は完璧に諦めました。とりあえず、無様さを多少でも軽減させるために頑張ってみましたが、ゴールしたら1時間10分ちょっと。

普通のホビークライマー並みのタイム。笑ってしまいました。「もう少し頑張っていたら・・・」なんて思いも全く湧きません。

今の実力を認識できたので、良かったと思います。

3週間休んで2週間練習して、持久力がどうなってるか?なんて自ら進んで実験する人なんてそういませんからね。今回の事故によるケガの功名なんでしょう。

今年こそマジで確信していた乗鞍1位。もらい事故のせいで無残に崩れ去りましたが、今後のヒルクライム人生を考えると、有益なこともあったと考えておきます。そのせい(お陰とは言いません)で「持久力」というものについて、結構勉強できましたし、体験できましたから。

昨日のデータを「ヒルクライマー計算」で計算してみると、238Wって・・・

今までなら絶不調でも250W以上出てたんです。

ホンマに笑えるほどのパワーしか出てませんでした。

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チーム員では、のぞみ1号さんの大躍進や若者の入賞やら、若干77歳さん(78歳やったっけ?)の優勝やら色々良いこともあって感動もありましたが、自分のことで必死なのに、人のことを祝ってどうこうする気にはあまりなれません。

ただ、河合さんの不運には何とも言いようのない腹立ちを覚えました。

1ヶ月以上前に事故って、レースまでに治癒する見込みがないことを前もってわかっていて結果が予想し得た人間より、万全の態勢で臨み、先頭争いを演じているときに突然の不運に見舞われた人間のショックの方が1億倍悔しい。無念さがよ~くわかります。

レース内容のお話は以上。

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持久力と一言で言っても様々な要素が複合して決まるもの。

正しいかどうかは別として、思いつくものを挙げると、

1.最大酸素摂取量

2.栄養状態

3.筋肉の性質

4.筋肉内の微小循環

5.疲労物質を分解する酵素の量

6.気合いと根性

7.休養

昨日の僕に関して言えば、

1.不自由を感じず。いつもと同じく標高が高くなっても空気の薄さは感じなかった。VO2maxは足りているということ。

2.夜中にクッキーを食いすぎて消化し切れてなかったのが原因か?少し横腹が痛かった。タイムへの影響は多く見積もって1分程度かな?7.とも関連するので後述。

3.これが問題。あとから書く。

4.筋肉に溜まった疲労物質を取り除いたり、酸素を供給するのに必要。中程度の強度で長時間乗り続ければ、血管は増えて張り巡らされるらしい。これに関してはなんにも問題ない。有り余っている。

5.これがようわからん。本によれば、練習を休むとガタ落ちするらしい。4.で疲労物質を取り除くことができても、分解できないと体に残ってしまう。実感がないので、元に戻っているのか、落ちているのか不明。

6.気合いは、昨日は少し不足していた。根性はいつも一緒。根性論は否定されがちだが、スポーツには必要であると思っている。でも、限界を越えても続けるようなド根性がありすぎると、体を壊します。

7.休養期間は適度と思うが、栄養摂取が少なかった気がする。炭水化物は過不足なし。脂質は過剰(わざと)。タンパク質は少し足りなかった気がする。ビタミン・ミネラルは十分。十分に休養を取っていても、栄養が足りないと回復しないのである。

因みに、昨夜は、疲労困憊に近い状態であったが、手当たり次第に食いまくり(↓↓最後に詳細)、8時間以上爆睡したので、今日は筋肉痛も消え、ほぼ完全に体が回復し、自転車に乗ったら絶好調。今日の体調で体重があと3kg軽ければ、入賞できていたかもしれないくらい。ただ、栄養を十分摂れば体重が激増するので、そう上手いことはいかんのである。

↓こんな作戦どうだろうか?

【体脂肪率を3%まで落とし、レース4日前に疲労困憊、脱水に追い込み、3日前だけ15000kcalぐらい食って回復させ、残りの日は完全休養し、人並みの食事を行う。】

15000kcal食っても、経験的に半分ぐらいしか吸収されないので、体脂肪の増加は1kg、2%ぐらい。そして、残りの2日でいらんものは排泄して、体重も落ち着くという算段。

いつか、小さいレースで試してみてもいいかもしれない。

最後に、問題の3番。筋肉の性質。

前にも書いたが、僕は元々瞬発力しかない。特に脚の力だけは自信があったが、持久力は皆無。遅筋は少なく、速筋だらけ。速筋の中でもミトコンドリアを持たず糖質しか利用できない白筋(FTb)がほとんどであったと思われる。

かなり大雑把であるが(本当はもっと細かい分類があるが)、速筋にはピンク筋と呼ばれる、脂質をエネルギー源として利用できるFTaというのもある。ミトコンドリアを持つ速筋である。白筋はトレーニングによりピンク筋に変えることができる。速筋の遅筋化と言ったりするが、人間では速筋は本当の遅筋に変わることができないらしい。しかし、白筋がピンク筋に変わることにより、遅筋的筋肉を増やすことができる。

僕は2年9ヶ月かけて、狂ったように自転車に乗り続けて白筋をピンク筋に変えることにより、自分でも信じられないくらいの持久力を獲得した。狂ったように乗り続けたのはB型のこだわりのせいである。

ところが、3週間連続で休んだことにより、一部のピンク筋が白筋化すると同時に、筋量も減ってしまったのであろう(生検した訳じゃないから想像の範囲)。速筋は鍛えていないと委縮しやすい。残ったのは持久力の足しにならない、少量の遅筋と白筋がメイン。白筋は残っているので、瞬間的なパワーは落ちていない。800Wなら今でも簡単に出る。全力でやれば1000W近く出ると思う。

体重が変わらないのに、体脂肪率が約4%アップ、つまり、脂肪が2kgほど増え、筋肉が2kgほど減った計算になる。

有酸素運動もできてパワーもあるピンク筋が減ったせいで持久力はガタ落ち。

これが、ヒルクライムが遅くなった最大の原因と考えられる。

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見た目に速筋を増やすには少なくとも3ヶ月必要。筋トレをして速筋を増やしつつ、ピンク筋化させて半年ぐらいを目処に前以上にパワーアップする計画。

それと同時に、普段乗り用のロードのフロントを61-46Tに戻し筋肉の肥大化の助けとする。今シーズン前は61-46Tを使っていたが、レースで使う53-39Tに慣れるため61-46をやめていた。平地を走る場合、53-39だと軽すぎて話にならないし、56-44にしても何となく物足りない。

歯数がなんぼであっても、平地の巡航はアウタートップと決めているから、アウターの歯数で脚への負担は決まる。

とりあえずは、大腿部の筋肉を鍛え直すのである。

眠っていた加圧ベルトも引っ張り出して来て毎日使う。成長ホルモンも出るらしいから、脂肪燃焼の助けにもなるしね!

筋肉を肥大化させるだけなら加圧トレーニングで十分だが、パワーも付けなあかんから、ジムにも週2回ぐらいは行くつもり。半年後にはレッグプレスを片足で150kg挙げれるようになりたい。

レッグプレスより、負荷を掛けてベンチプレスをやるのが手っ取り早いが、腰椎がずれているため、できないのである。やると坐骨神経痛による右足の痺れが悪化するから。

他にやることは、追々考えていく。

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余談

レースの後は無性に腹が減る。体が要求しているのだろう。

昨日も下山直後から食いまくり、ただで配っているスイカを皮切りに、アイス10個以上(食いすぎて数は覚えていない)、牛串焼き、でっかいハンバーガー、カレー、ざるそば大盛、柿安の牛めし、プリン、エクレア、シュークリーム、わらびもち、お土産に買って帰ったそば、水分4リットルぐらい(半分は高カロリーなもの)、他にも色々食って、寝る前に65.0kgに到達。レース3時間前の朝食後が60kg、レース終了後が推定58kgぐらい。7kg増である。大量に排泄しつつこれだけ増えたのは久しぶり。自己最高の8kgには及ばないが、かなり食ってやった。ホンマはもっと食いたかったけど、ちょっと抑え気味。

約1週間分のダイエットの努力が水の泡と消えた。

この記事へのコメント

  • jinjin

    こんにちは。昨日は乗鞍お疲れ様でした!
    レッドさんなら例え頭蓋骨、肋骨が骨折していようが
    ドカーン!と行かれるんやろうなと思っていましたが
    やはり3週間のブランクは大きいのですね。。。
    しかし既に次に向かって進まれているのは流石です^^
    僕の今の実力は全然まだまだですがいつかはレッドさんや
    河合さんの様に優勝を狙えるレベルになりたいと思っています。

    持久力の解説については大変参考になりました。
    僕は全てにおいて不足していると思いますが
    特に「4.筋肉内の微小循環」、「5.疲労物質を分解する酵素の量」は絶対的に足りない部分だと思います。
    以前クライマーの練習について指摘されていたように
    僕の練習はクライミングリピートのようなインターバル練しかほとんどしていないので、もっと「中程度の強度で長時間乗り続ける」という練習をやっていかないと、と思っています。
    また、ここ1ヶ月ほどは高強度な練習ばかりやりすぎて慢性疲労気味で思ったように走れず大変悩ましいところでした。
    今回の乗鞍は悲惨なタイムでしたがレッドさんの教えを参考にさせていただいて、もう一度土台からやり直し、もっと成長していけたらなと思います。

    長文失礼しましたm(_ _)m
    どうぞこれからもよろしくお願いしますm(_ _)m


    ちなみに僕もB型です^^
    2011年08月29日 20:10
  • T2

    今ブログ見つけました。

    残念な結果だったのは、現地で調べて知ってました。故に現地では声をお掛けしませんでした。

    いろいろあったんですね。貰い事故で脳挫傷ですか。考えただけで怖いです。

    僕の知ってる限りのkm氏ならば、練習に練習を重ねて復活されると信じております。

    過去ログに書いておられる月2000キロってところは大いに共感するところです。練習は1回1回の強度より遠目に見た頻度だと思ってます。
    2011年08月29日 20:19
  • レッド

    jinjinさん

    昨日はお疲れ様でした。
    ブログを拝見しましたら、1時間14分台ではないですか!
    ちょっと頑張ればすぐ10分切れますよ[E:scissors]
    しかもB型となると、さらに可能性大。ハマったらとことんやる方でしょう?僕もそうですが、河合さん、鍋谷ストさん、せ~らさんもB型です。思いこんだら一直線ですわ~

    昨日は、僕自身もドッカーンと一発かましたろ思てました。でも撃沈ですわ~
    スタート前に心拍数が低い時点で、「やばいかな?」と予感がしました。

    持久力は奥が深いです。ある程度は前から理解してたんですが、今回勉強してよ~くわかりました。自転車に乗り出してほとんど休んだことがなかったので、休養の恐ろしさを今回初めて知ったんですよ。

    4番と5番は、僕の場合、距離に拘って乗りまくってたので、勝手に培われたと思いますが、次にコメントをくれているT2さんの影響も大きいのです。記憶は曖昧ですが、2年ぐらい前でしょうか、T2さんが「24時間で500km以上走ったこと3回」と聞くと、「ほな俺も!」とか、「どうせなら600kmいっといたれ!」とか、変な競争心でやっちゃいました。500kmを一回走ると、300とか400は平気になっちゃうんですよね。600の辛さを知ると、500もそれほどしんどく感じなくなるんですよ。当時の経験が今効いてきてるんだと思います。
    とにかく、騙されたと思って、強度はそこそこで良いので、苦痛になるほど長時間乗ってみてください。それだけで持久力アップしますよ!

    山道でのインターバルトレーニングも週1~2回ぐらいはやったらいいと思いますが、タイムを上げたかったら他の練習法も考えてみてくださいね。

    真偽の程はわかりませんが、僕は、ヒルクライムで強くなるには山練不要と信じています。昨年の40代の乗鞍優勝者はほとんどローラーしかしてないらしいですよ。日焼けも全くしてないくらい色白なんです。

    もっと強くなってくださいね!
    僕もやり直して、前以上になってみせますから。
    2011年08月29日 23:46
  • レッド

    T2さん

    お久しぶりです。前回、e*metersの日記にコメントをくれたのが1年前の「乗鞍惨敗」でしたよね?

    乗鞍に来られてたんですね!レースにも出られたんですか?また名簿を見ておきます。
    復活されたのなら嬉しいなぁ~[E:lovely]
    T2さんがいたから、今の僕がいます。他にもdedenさんやグッチさんの影響も大きいですが、やっぱりT2さんの超スーパーウルトラ長距離のインパクトが一番でした。最後のリーフグランプリ、9日で2000km走って死にそうになったのも、ローラーで1日600km回したのも、競い合えるT2さんがいたからこそなんです。

    走行距離(というか時間?)が大事というのに、共感いただいて自信になります。T2さんも距離を乗りまくって、ヒルクライムが速かったですからね。

    もらい事故の後遺症などは、やっと受け入れることができましたが、最初は腹が立つし、ショックでしたよ~
    自転車に乗れるなら、ケガしたことなどどうでも良かったんですが、しんどすぎて乗れなかったんです。乗鞍が目前に迫ってるのに、「それはないやろ~」という感じでした。

    まあ、とにかく、またやり直すしかありません。
    努力を惜しまないのはご承知の通り。
    絶対復活しますから、見ていてくださいね!
    2011年08月30日 00:00
  • タッキー

    「乗鞍」お疲れ様でした。
    僕は正直もう少し良いタイム出せるかと思ってたのですが、結果は正直言って最悪でした。
    事故、そしてケガをされても参戦されてる「レッド」さんを見て、自分の自分への甘さを痛感しました。
    これから心を入れ替え、トレーニングしたいと思います。
    来年の乗鞍は「Sakatani」ジャージに恥じない走りをしたいと思いますので、また朝練では宜しくお願いいたします。
    2011年08月30日 00:44
  • レッド

    タッキーさん

    一昨日はお疲れ様でした。
    なかなか自分の思うようなタイムって出ないですよね。
    僕も目標タイムをクリアしたことがないんですよ。

    また来年に向けて、自分をシゴいていきましょうね!

    サカタニの朝練は最大酸素摂取量を上げるのにはいいと思いますよ。
    僕は当分朝練は休みます。今は朝練で鍛えるより、もっと他にやるべきことが満載なんです。自分で納得できるレベルになったら参加しますわ~

    あとはご自身で乗り倒してやってください。独りでガッツリ走るか、自分より速い人と走ると、きっと強くなりますよ。
    自分より遅い人にペースを合わせたツーリングは、気分転換ぐらいにしかならないかもしれません。
    2011年08月30日 12:34
  • ストーンブラック

    日曜日は乗鞍お疲れ様でした!
    事故の傷が完治していない状態でのレース出場本当に凄いと思います。(僕だったら今でも入院していると思います。)
    レッドさんの絶好調時の圧倒的な強さに、いつも尊敬と憧れがありましたが、ブログで公開されている練習内容を拝見させて頂き練習量の違いに驚愕しました。基本的な根性が違いますね。
    当分朝練に参加されないとのことですが、まだまだ教えて頂きたいことが沢山あるので、これからも宜しくお願い致します。(レース前日に教えて頂いたポジションの位置を変えるテクニックや勾配がきつい時の下ハンを使うテクニックは今回レースで多用させて頂きました!本当にありがとうございました。)
    2011年08月30日 20:25
  • レッド

    ストーンブラックさん

    乗鞍の素晴らしい成績、感動しましたよ。
    タイムも3分台って、すごいです。

    こんなオヤジになるとね、人に勝とうと思ったら人の何倍も練習するしかないんですわ~
    スーパー負けず嫌いなもんで[E:coldsweats01]
    こんな性格なので、病人でもレースに出ちゃうんですよね。「無理すんな」とよく言われますけど、無理してるつもりないし、命がやばそうならDNFするつもりで出てるけど、出ないと自分で納得できないんで・・・

    前日話したテクを早速使ってくれたんですか!ぶっつけ本番で使えてしまうとはさすがです。今後ももっと強くなりそうですね。期待してますよ!

    秘密のテクはまだまだあります。このブログもコッソリやってたつもりが、人目についてきたみたいなので、マル秘テクは書かんときますわ~
    サカタニ滝谷関係者だけに話すことにします。ライバル達に苦労して考え出した技を簡単に盗まれるのは、ええ気がしませんからね。河合さんに伝授した技もまた教えます。たまには講義みたいなことしてもええかも知れませんね。

    朝練はもうちょっと待っててね。10月2日のダルガ峰の頃には、それなりの状態に戻したろ思てやってるから。
    復活できんかったらコーチになろか?
    ウソ。絶対復活してやんねん[E:rock]
    2011年08月30日 21:33
  • 河合

    コメントが遅くなり申し訳ありません
    怪我を押して練習しての乗鞍参戦、本当にお疲れ様でした!
    僕はずっとレッドさんに勇気を貰いっ放しです
    そして例の秘策も効果バッチリでした!
    次回戦でもまた使わせて頂きます!(嬉)

    今回はお互い納得の行かない結果に終わってしまいましたが
    僕もめげずに頑張りますよー!
    来年は一緒にジャージ獲ってポーズ決められるように
    力を付けたいと思います!
    2011年08月31日 23:35
  • レッド

    河合さん

    今回はホンマに残念な結果でした。よく読んでなかったんですが、三本滝より手前での不運だったんですね。
    それで、そのタイムを出されるとは、良い意味で「化けもん」の部類ですよ~

    今回のような特殊な不運は例外として、他のレースでも多少なりとも運・不運がありますが、そんなもんどうでもええくらい、お互い強くなってやりましょう!

    あの秘策に効果があって良かったです。言った本人は、秘策の効果以前の問題でした。ヒンキーに教えた秘策も、いつもなら武器として使うところ、今回は苦しさを紛らわすためにしか使えませんでした。

    来年こそは、ジャージもらっときましょう!三度目の正直です。
    2011年09月01日 07:53

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