乗鞍に向けたダイエット

ブログのタイトル通り、ヒルクライムレースのためのダイエットを今日から開始。

昨日の「最後の晩餐」により、あちこち浮腫んでいるため、今朝の体重は64.2kg、体脂肪率7.8%

どちらも全然アテにならない。日常の生活をしていたら体重61kg、体脂肪率は経験的に9~10%ぐらいだと思う。体脂肪量にして5.5~6.1kgぐらい。

体脂肪率はこの際どうでもええとして、レースに出れる状態で57kgになりたい。57kgを超えていたら、どうしても1時間切りは無理である。筋肉は減らさないとして(多少は減るけど、いらん速筋メインなので減っても気にしない)、脂肪を4kg減らそうと思えば、4kg×7200kcal=28800kcalマイナスにする必要がある。

これを14日で減らすとすると、28800÷14=2057kcal/day

1日3~4時間運動していると4500kcalぐらい食っていたらちょうど体重を維持できるので、1日の摂取カロリーを4500-2057=2443kcalにすれば、目標達成できると思われる。

筋肉を減らさないためには、最低kg当たり2gのタンパク質摂取は必要。貧血予防にも必要。ホルモンバランスが乱れないようにするためにも必要。

必須脂肪酸も必要。リノール酸とα-リノレン酸を多く含む油を20g、EPA・DHAのサプリを1日分30kcal分を飲んでおけば大丈夫。他に脂質としてヤシ油10gを朝に、CLAのサプリを1日3カプセル=30kcal摂る。

と言うことで、

積極的に摂る脂質:20×9+30+10×9+30=330kcal

積極的に摂るタンパク質:120×4=480kcal

油以外のサプリから不本意ながら摂取してしまうカロリーは100kcal程度。

以上で、330+480+100=910kcal

勝手に設定した1日の上限は2444kcalなので、2443kcal-910kcal=1533kcal

これだけのカロリーを炭水化物として摂取できる。グラム数にすると、1533kcal÷4=383g

383gの炭水化物ってどれくらいか?ごはんだけで摂るとすれば1030gぐらい。米で3合食える。乾燥スパゲティなら530g。結構な量である。これならもっと減らせそうだが、やりすぎると栄養失調になるし、リバウンドと省エネモードに襲われるので程々にしないといけない。

ハンガーノックになりかけたら(なることはまずないが、なりかけることは多々ある)、ジェルなどで200kcalぐらい補って、緩い運動を1時間ぐらい追加したらいいだろう。

体重が予定通り減っても減らなくても、8月12日で強烈なダイエットは終了。それ以降の2週間はやや控えめにして太らんように、できれば少しだけ痩せるくらいのカロリーで維持していく。

 

 

トレーニングは、オーバートレーニングにならない程度に激しく!!

ポジションも2年前の座りながらのダンシングスタイルに戻す。最近後ろ乗りを覚え、調子に乗ってサドルの高さがどんどん下がってきて、大腿四頭筋の使用率が減ってきた。ハムと大殿筋メインで走っている。平地ならそれでもいいが、ヒルクライムにはこんな乗り方じゃいかん。人並みな走り方だと、人並みな成績しか残せないと思う。

今日は3ヶ月半ぶりにFELT F1の2012年モデルに乗ってみた。4月15日のツール・ド・八ヶ岳本番以来である。レースが終わってから、BBのベアリングをオールセラミックにして、クランクを190mmにした以外は何も弄ってないが、ハンドルが遠すぎて非常に乗りにくい。それで、ポジションのことを思い立って、サドルを1cmぐらい高くしてみた。サドルの前傾も2年前ぐらいに戻してみた。最初は変な感覚やったけど、すぐに慣れて昔を思い出した。ハンドルも遠く感じない。大腿四頭筋もしっかり使えている。レース翌日の割には出力も上がる。大殿筋とハムはお休み態勢。これでええんですわ。この乗り方しかできないときはもっと強かったのです。

 

こんなダイエットを真剣にやろうと思ったのは、鳥海山の下山後にチャンピオンクラスのFさんとお話したから。Fさんは今シーズン前に激太りして、レースに出れるような状況ではなかったのだとか。ベストより7kg重かったそうです。美ヶ原までは出ておられませんでした。ご本人は不満かもしれませんが、鳥海山で見事に復活されてました。強い人でも減量で苦労してるんやなぁ~と思いました。歳は僕より1つ下だけ。ほとんど変わりません。刺激を受けました。Fさんにはいつも何か刺激をいただきます。昨年の乗鞍惨敗の後も、(事故で)3週間休んで3週間で復活なんて無理って言われて超納得しました。

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