昔やってた練習

昨日はあまりに寒いし、嫁が毎年恒例の横浜の福山雅治のコンサートに行ってて2日間留守なので、玄関に嫁の自転車を入れなくて良い。ものすんごい久しぶりに、自宅用の3本ローラーを引っ張り出してきて、こんな感じでセットしました。斜度約7%。

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固定ローラーでも前輪を高くしてやってましたが、3本ローラーでは初の試み。

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3本は平坦に置いてやるよりも、前輪を上げる方が乗りやすい。ダンシングもできる。ポジションも楽。これからこのパターンでやります。

 

レースなんて全く興味がなかった時代、3本ローラーで日々こんな練習をやってました。Edge500

Edge

パワータップ付属の心拍ベルトが不調で30分過ぎからおかしな値になってるので、POLARのグラフも貼っときます。心拍数が低いと思われるかもしれませんが、最近の僕は170台中盤を維持するのが困難になってきています。このローラー練は、強度的には85~90%ぐらいです。

Polar

大体毎日出勤前にこんなのを1~2本。火曜の当直では2本、水曜の当直では4本。土曜の夜は日が変わる頃まで。とにかく3本ローラーはよくやりました。平日夜は長居公園メイン、大体MTBかママチャリで、LSDで30km/hキープしてたら、ロードに乗った敵が襲いかかってくる。そして、1周ぐらい追い掛け回して、そのあと3周ぐらい逃げ続け、敵が見えなくなったらまたLSD。という遊びをやってました。日曜は月に2回ぐらいはロング(200km以上)に出かけてました。でも上りが苦手なので、平地だけですけど・・・

3本ローラーでは、当時は心拍計など付けず、アベレージ60km/hとか、65km/hとか、その時の気分で目標を決めて、1時間以上回し続ける。今思えば、調子が悪い時のレース並の強度ぐらいだったような気がします。

 

自宅用のローラーはベアリングに固いグリスを詰め込んでいるので、純正品で60km/hぐらい出せる強度で50km/hぐらいしか出ません。ローケイデンサーにとってはこれは非常にありがたい。純正で強度の高い運動をしようと思うと、ケンデンス100rpmぐらいで回さないといけないけど、ベアリング改良ローラーでは65~70rpmの実用的なケイデンスでそれなりの強度の練習ができる。但し、61-11Tで。ホンマのことを言えば、60rpmで270Wぐらい出るようにしたいのだが、そこまでやるとゆっくり回したい時に不都合が生じるので、これくらいで良いかもしれない。

 

昨日の朝は堺公園墓地横までかなり飛ばして行って、1分半インターバル2本。

昼休みは最近凝っているTT練を2本。そのあとでこのローラー練。昔で言う、「乳酸が溜まった」感覚が持続(ホンマは乳酸が溜まってるから痛いんじゃないんやけど)。すごく懐かしい。

TT練はこんな感じ↓

1

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場所はここ

滝谷駅前店に行くときによく使う道路。距離は短いけど、下りも心拍数上げっぱなしで走れるのがよい。

スタート地点

ゴール地点

昨日のTTはアルミフレームでクランク長が180mmで、チェーンオイルが切れて、インナーが46Tで、さらに朝飯も昼飯も食ってなかったので、思うようにパワーが出なかった。

1週間ほど前にFP3で190mmクランクで、グリコーゲンも残っている時にやったTT↓よりも平均出力もタイムもガタ落ち。

Fp3

 

結局、何が言いたいかというと、最近はダイエットのためのLSD中心で、たまにインターバル練をやる程度。日曜と水曜はオフ。こんなんじゃ強くなれません。レースに出始めた頃は、オフは年に数日、元旦と家族旅行の日ぐらい。毎日4時間ぐらいは乗り、半分以上が高強度(LT~OBLAの間ぐらい)。尿道辺りが圧迫されてしびれてくるぐらい長時間乗りまくり。常に汗だく。大腿四頭筋が疲れて動かなかったら、違う筋肉を使う。ウマーさんに「休んだほうがいいよ」と言われても、言う事を聞かず毎日乗り倒してた。

ヒルクライムレースデビュー前に山で練習したのは2日ぐらいで、4本ぐらいTTをやったかな?とにかくその程度。そして伊吹山2位、富士ヒル1位、美ヶ原1位、大台ケ原2位、鳥海山4位となかなかの成績。でも、この後、家族旅行で石垣と西表に行き、気になるものを全て食い倒し5kg太って帰ってきた(純粋に脂肪で5kg)。優勝を確信していた乗鞍まで3週間、痩せるために食わずに乗りまくった。そして初めてのオーバートレーニング症候群。乗鞍は3組中第1組のスタート。三本滝までに20人ぐらいに100mぐらい離された。これはいかんと、全力を振り絞って、抜いて抜いて抜きまくり、何とか第1組の3位には滑り込んだが、40代全体で7位と超惨敗。

このあとぐらいから、練習法が生温くなっていったような気がする。10月のダルガ峰までは仕事関係のトラブルもあって自転車に乗る気分になれず、ゆっくり休めたお陰でオーバートレーニング症候群からは脱却。ダルが峰はスタートから一人逃げして勝ったが、翌年勝ったのは大台ケ原だけ。入賞を逃すこと度々。今年も2位は何回かあるが、優勝はゼロ。

LSD練メインでも今年の乗鞍で2位に入れた。しかし、常に入賞できてないということは、加齢のせいにしたいところですが、そうではなくて、練習法が良くないのではないかと思い始めました。

30分で終わるようなお遊びレースはどうでもええから置いといて、1時間以上かかるような多くのメジャーレースで勝とうと思えば、マラソン的な練習じゃ足らんのです。ハーフマラソンレベルの練習が必要になります。ハーフではフルと違ってグリコーゲンの節約なんてしません。速筋も使いまくるし、解糖系で作られるATPも多用します。そうすると乳酸ができて筋が酸性化し疲労の一つの原因になります。TCAサイクルを回しているだけじゃ間に合いません。時にはクレアチンも使います。だから、僕のように遅筋の少ない人間は速筋を鍛えまくっとかなあかんのです。

何日か前に書いたけど、インターバルがどうだ、LSDがどうだなどと言ってる場合じゃなくて、とにかく高強度の練習を増やす。これが重要!毎日激しくやってたら筋肉の回復が追い付かず、太くなりにくいし、メシも沢山食える。練習時間は減らして趣味に没頭する時間を増やしたいから、その分強度を上げて練習する。LSDは遠回り通勤と昼休みだけでええんやないかと思う。

でもまずはダイエット。軽かったら惨敗はしない。痩せたらしっかりメシを食いながら3本ローラーで激しい練習を日々続けるつもり。

 

タイミング良く、今朝出勤前にこいつが届いた。日本では未発売。値段はそれほど高くない。送料込500.45ユーロと、税1500円、郵便局の手数料200円。1ユーロが105円ぐらいの時に注文したけど、在庫切れで待ってたら、最近円安で今日は114円。引き落とし時は111.3円。3000円ぐらい損した。5月に預けた200万の外貨預金で20万儲けてるからええねんけど。

ということで、自宅用の3本ローラーは職場に移動かな?負荷最大にしたら静かに乗れるやろうし。超静かだったELITEの固定ローラーが変形してきて結構音が大きくなってきてるし。

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