最大心拍数の変動

最大心拍数は220-年齢などと言ったかなり適当な換算式があるが、個人差が大きい。実測しないとわからないのが実情。僕の場合この式から導き出すと175。これ以上の心拍数は少なくとも2日に1回は見ている。

こんな信憑性の低い換算式のことは置いといて、僕の最大心拍数の変動は何か?ハチ高原のレースのゴール前に出した心拍数が187、6日後にオールアウトした時の心拍数が180、最近もたまに180か181ぐらいまでは上がるものの、それより上げようと思っても上がらない。かなりしんどい状態で175ぐらい。維持できるのは170台前半ぐらいまで下がっている。ちょっと手を抜くと165近くまで落ちる。それでも以前の175~180レベルの出力は出ている。

脱水や体調不良など特別な場合を除き、最大心拍数はその時のその人に固有の値で、長期的には変化しても急激な変化はないと思っていた。

しかし、自分の体で急激な変化を確認してしまった。

そしてエビデンスを求めて時々検索していた。

ほな、さっき、こんな論文を見付けた。

Zavorsky, G.S. 2000. Endurance and possible mechanisms of altered maximum heart rate with endurance training and tapering. Sports Med 29(1):13-26

アブストしか見れない。全文を読みたければ金が要る。そこまでせんでもアブストに要約が書いてある。

有酸素トレーニングにより最大心拍数は減少する(最大酸素摂取量が増えたら最大心拍数は減るらしい)。

テーパリングや休養により最大心拍数は増加する。

3~7%変化するらしい。

これだけわかれば十分じゃないかい?

 

1年半前の僕の最大心拍数は実測値192、この前のオールアウト時は180。6.25%の減少。3~7%の範囲に入っている。あり得る変化であろう。つまりトレーニング効果が出ているということか?実際、最大酸素摂取量の絶対値(体重で割らない値、1分間に取り込める酸素のml数は3500台(←この時は空気の漏れがあったので、その半年前の値から予想すると3800~3900ぐらいと思われる。)から4040ml/minまで増えていた。)が増えているから、最大心拍数が減っていても不思議ではない。

 

自転車を始めた頃から、「こんなに心拍数が上がった!」と自慢げに言っている人を何人も見てきているが、それはトレーニング不足の証明。「血の味がしたのに、これだけしか上がらんかった。」と自慢して欲しい。因みに僕は、オールアウト寸前になるとおしっこをちびりそうになるが、血の味はしたことはない。

この記事へのコメント

  • uekawa

    僕は半年ぐらい前にローラーでもがきまくったら182ぐらいになったことがあって、それ以上は見たことがないのでメーターに設定している最大値は182にしています。最近はランニングのスパートでも、ローラーのインターバルでも176しか上がりません。
    170なら一定時間継続できますが、176は相当苦しくてごく短時間しか無理です。182なんてありえない感じ。
    最大心拍数が下がったかもしれませんね。

    この場合、メーターの設定を176に変えるとメディオとかの練習の時に楽をすることになってしまうのですが、みんなどうしているんでしょうね。
    2012年12月29日 14:40
  • レッド

    uekawaさん

    最大心拍数は下がってきてるんでしょうね。時々自分で確かめてみるのもいいですよ。
    僕が測定に行ってるところは、ケイデンス一定で1分ごとに20Wずつ負荷を上げていって、行けるところまではシッティング、最後、これ以上上がらんというところで、ダンシングしてもがいて、力が入らなくなったら終わりです。それくらいやらんと最大心拍数は実測できないみたいです。
    メチャメチャしんどいインターバルトレーニングをやって、オールアウトした気になっていても最大心拍数には届きません。

    僕の最大心拍数が192だった頃、なんぼきついことをやっても185ぐらい出すのが限界でした。1回だけ191ってのを出したことがありますが、その時は脱水気味で、ちゃんとした体調じゃなかったので参考程度にしかなりません。
    最大心拍数の値は、もがいた時に出た最大値+5ぐらいで設定しといたらええんじゃないかと思います。

    僕も最近は170を維持するのがきつくて、練習で170を30分とか維持するのは今となっては無理ですね。今朝3.2kmほどの上り区間でレースペースでTTしてみましたが、平均出力261Wに対し、平均心拍数は163でした。僕の体重(60kg)で、この出力を1時間続けたら、メジャーレースではギリギリ入賞できるレベルです。

    心拍トレーニングに関してですが、同じ心拍数でも運動強度には比例しません。例えば、食べ物が腹の中に残ってたら、心拍数の一部は消化・吸収に必要なエネルギー供給のために使われてますので、空腹時より高めに出ます。精神状態によってもかなり変わります。だから、パワーメーターを持ってるなら、心拍数に頼らず、出力を目安にトレーニングしたらいかがでしょうか?

    他の人はどうしてるのかは聞いたことがないですが、そんなに厳密にはやってないんじゃないでしょうかね~
    ちなみに僕は気分次第。心拍と出力は目安にはしますが、ローラーで一番重視してるのは、RPE(自覚的運動強度=自覚的なしんどさ)です。夜の実走では信号や車と勝負するので、上げれるだけ上げてることが多くて、メーターを頻繁に見る余裕がありません。
    2012年12月29日 15:35
  • 鍋谷スト

    これは私も感じてました。というか今現在も感じている最中です。

    ここで一つ質問なんですが、トレーニングを積んで一定出力で運動するのに心拍域が下がっていったとして、レース等で限界まで追い込んだ時に最大心拍や平均心拍が下がってしまうのでしょうか?
    2012年12月30日 19:44
  • 鍋谷スト

    すみません…上の質問が言葉足らずで(汗)
    トレーニングで最大酸素摂取量が増えたら最大心拍数は3~7%減るということは当然平均心拍も減ると考えられるんですよね?
    そこで『テーパリングや休養により最大心拍数は増加する』ということはトレーニングをして休養を取って元の状態に戻るとすると結果的に最大心拍や平均心拍も元通りで発揮される出力が向上している…と理解していいんでしょうか?
    レースに向けて持っていくべき調整は最大心拍が下がった状態ではなく、一度下がった心拍を休養して『元に戻した状態』なのでしょうか?
    2012年12月30日 22:44
  • レッド

    鍋谷ストさん

    なかなか難しい質問です。というか、今ある情報だけでは確実な回答はできないんですが、僕が持っている運動生理学の知識と自分の経験からの独断を元に考えているところを書きます。

    1つめ
    > トレーニングを積んで一定出力で運動するのに心拍域が下がっていったとして、レース等で限界まで追い込んだ時に最大心拍や平均心拍が下がってしまうのでしょうか?

    これは僕の経験から。今年の乗鞍の平均心拍は169でした。中だるみはありましたが、7割方「維持可能な限界」近くまで追い込んだつもりです。一昨年同じことをしたら平均心拍は180近くまで行きました。出力的にはそう大きく変わってないか、僅かに増えた程度だと思いますが、心拍数は明らかに下がっていますので、平均心拍についての答えはyesだと思います。
    最大心拍については、レース中にナンボもがいたとしても、最大心拍まで追い込むことはしませんので(そこまでやるとDNFになりますから)、「維持可能な最大心拍」という意味では、yesです。

    2つめ
    > トレーニングで最大酸素摂取量が増えたら最大心拍数は3~7%減るということは当然平均心拍も減ると考えられるんですよね?
    最大心拍数が減るということは、心臓が1回に送り出せる血液量が増えるということなので、平均心拍は減ります。

    3つめ
    > テーパリングや休養について
    上述した論文の全文は読んでませんが、おそらくランニング系の持久的競技について調べたものだと思います。
    マラソンなどでは、テーパリングはレースの1ヶ月ぐらい前から始めるそうです。だから上手くやらないと最大酸素摂取量や他の持久力に必要な能力の低下は必至です。
    持久的トレーニングに必要なものは、強度、頻度、時間の3つなんだそうですが、持久力維持を調べた実験データによると、テーパリングで減らして良いものは頻度と時間であって、強度は下げてはいけないらしいです。それで持久的能力は維持できるそうです。(但し、頻度と時間を減らすにも普段の何十%とかの限度があって、減らしすぎるのはあかんらしいです。)
    もし1ヶ月のテーパリングを行った場合でも、やり方が正しければ、心拍数は減った状態を維持できると思います。
    休養については、detrainingという言葉を、僕は「休養」と訳しました。レース前等の体を回復させるための数日間の積極的休養ではなくて、完全にトレーニングをやめてしまうことです。2週間ぐらい連続で休んだら、そこから一気に持久力が落ちていくらしいですが、1週間ではあまり落ちないというのを、頭を怪我した時に読んだような記憶があります。だから、僕らみたいなやる気のある人間が、detrainingをするのは、体調不良以外は考えにくいです。
    レース前の休養といっても、めちゃめちゃ休む僕でさえ最大3日ですし、火曜か水曜にはごく短時間ですが、強度を95%ぐらいまで上げておきますから、心拍数レベルが元に戻ることはないと考えています。上げるといっても、僕が言うところのTBTP(yasuさんがいうTBT)までレース直前に上げるのはやりすぎです。下手したら筋肉に数日では回復不能なダメージが出ますから。

    つまりまとめますと、
    ヒルクライムレースに限っての話ですが、トレーニングにより持久的能力を可能な限り引き上げ、より低い心拍数で同じ出力を出せる体を作り、その状態を維持しながら1週間ぐらいかけて体を回復させてレースに臨む。これが、現在、僕が独断的に考えているベストな調整です。
    2012年12月31日 13:04