やっと痩せ始めた

脂質の燃焼は、安静時が一番大きいが、消費カロリー自体微々たるものなので、脂質燃焼としては高々しれている。強度を上げれば上げるほど消費カロリーは大きくなる。ある程度までは単位時間当たりの糖質の燃焼量も脂質の燃焼も増えていく。

 

脂質燃焼に着目すると、運動強度をある程度あげたところにピークがあり、それ以上上げると減少するという、山型のグラフになる。だから、このピークとなる心拍数で運動を続けるのが一番脂肪がよく燃えてくれるのだが、トレーニング、筋疲労・精神疲労、糖質摂取量、睡眠の質などとの兼ね合いもあるので、その心拍数でずっと運動を続けることは不可能だろうし、それ以前に、その心拍数が自分の場合ナンボであるかは調べようがない。だから推測するしかないのである。

 

記憶ははっきりしないが、90%VO2maxの強度で、消費エネルギーの8割ぐらいが糖質から供給されている。

90%VO2maxとは、僕の場合、最大心拍数を11月に実測した180bpmとしたとき(ホンマは185ぐらいと思う)、本気レースよりちょっと弱い程度、心拍数による強度では93%、心拍数にして168bpm。

POLAR CS600Xによると、心拍数が168の時の消費カロリーは1時間当たり840kcal(最大心拍数を185とすると860kcal)、このうちの2割が脂質の燃焼で供給されるとすると、168kcalとなる。

 

一方、東大の先生の書いた本によれば、ATレベル(LSDの上限、僕の場合、心拍数141bpm)では、50%の脂質が使われるらしい(この数字の記憶は確か)。

心拍数141の時の消費カロリーは652kcalで、脂質の担当分は326kcalとなる。

脂肪の燃焼量は、65%VO2maxで最大になるという有名な?論文があるが、僕のATである141bpmは、(運良く)65%VO2maxに見事に一致している。ただ、この論文は運動強度を3パターン(弱い、中ぐらい、強い)でしか調べていないので、もしかしたら65%よりも、60%とか70%とかの方が脂肪燃焼量が多くなっているのかもしれない。個人差も大きいやろうし、一つの目安でしかないのであるが。

一方、50%VO2max辺りでは、エネルギーの供給割合は、糖質:脂質=1:2という。で、僕の50%VO2maxの心拍数は125bpm。消費カロリーは534kcal、その2/3は356kcal。

 

運動強度(心拍数)と脂肪から供給されるエネルギーをまとめると、

90%(168)・・・168kcal

65%(141)・・・326kcal

50%(125)・・・356kcal

90%だと1時間運動しても脂肪は23gしか燃えない。ゆっくりとしたウォーキング並である。ウォーキングだとあんまり腹は減らんが、90%で運動すると腹が減るので運動後に食いすぎてしまう。ダイエット目的で激しい運動をするのは逆効果かもしれない。激しい運動後に十数時間脂肪が余分に燃えるという話もあるが、それ以上に食いすぎてしまうのは間違いない。一方、比較的楽な運動である65%とか50%だと脂肪は1時間に50g近く燃える。

(このレベルでも空腹で4時間も5時間も続けると、身も心も相当しんどいんやけどね。)

 

以上より、早く楽に痩せたければ、心拍数120~150bpmぐらいで長時間運動すればよろしいという結論に達した。筋グリコーゲンが不足している状態で150bpmはちょっときついので、120~140bpm台を維持するように心がけている。もちろん食い物の量も栄養失調にならん程度、反動でドカ食いしてしまわない程度には減らしている。

時折刺激を与えておかないと持久力が弱ってしまうので、たまには短時間だけ強度も上げるのであるが、先週木曜からは、基本的に強度を下げて極力グリコーゲンを温存し、時間を乗る方法にしてみた。

木曜から昨日まで、5時間、5時間、6時間、0秒(カーボローディング日)、4時間半と乗りまくっている。その結果、腹の肉がどんどん減ってきている。

普通の人は体重の増減で痩せた太ったと論ずるのであるが、僕の場合、胃腸内に蓄えた食物量や体内に蓄えた水の量で10kgぐらい前後するから、体重は全くと言っていいほどあてにならない。最も信頼できるのは、「腹の肉をつまんだ感覚」である。

体重や体脂肪率の測定値の変化は、目標に達したら報告するつもり。

 

ウンチクは以上。

 

 

今日の自転車運動。 

当直先往復 17分 109bpm 136kcal

 雨が降っていたのでママチャリで荷物だけ運んだ

通勤 56分 132bpm 607kcal

 ちょっとだけ遠回り

1時間1分 135bpm 701kcal

 近大堺病院近くを6周回(1周2.6km;目の前の信号の色によってルートは微妙に変わる)

朝起きてから昼練が終わるまでは炭水化物(糖質)は口にしない。これが結構キツいのです。

昼練が終わってすぐに糖質を150gぐらい補給(夜の運動のエネルギー源)。

当直先まで 44分 143bpm 541kcal

 いつもよりゆっくり

3本ローラー1本目 1時間36分 128bpm 1007kcal

 空腹で96分ぶっ続けでこの心拍数維持は相当辛い

3本ローラー2本目 31分 126bpm 317kcal

 とどめの空腹ドS攻撃

運動が全て終わってから、炭水化物を250gぐらい補給(翌日の昼練までのエネルギー源)。

 

本日の走行

実走(ママチャリ4km残りはロード) 72.91km 2時間56分50秒

3本ローラー(無負荷) 85.21km 2時間7分24秒

全走行時間 5時間4分14秒

自転車による消費カロリー3309kcal

摂取カロリーは2391kcal

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