心拍数と総消費エネルギーと脂肪燃焼分

3月2日に最大酸素摂取量を測定した時のデータを利用して計算してみました。

1時間当たりの数値です。

青●:総消費エネルギー

赤●:消費エネルギーの脂肪依存分

青と赤の差は糖質依存分

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脂肪燃焼量は、心拍数100でも140でも大差ありません。

 

100から140ぐらいまでは心拍数の増加に伴い脂肪依存の消費エネルギーは少し増えるだけですが、糖質依存の消費エネルギーは急増していて、ダイエット目的で脂肪を如何にして燃焼させるかを考えた場合、糖質を必要な分だけ補給しながら心拍数を140ぐらい(ほぼAT、LTに相当する)で走るのが効率的です。

しかし、心拍数140を維持するとなると、パワータップの表示で230Wぐらいになり、脚への負担がかなり大きく、アンダーカロリーで毎日4時間も走るのは不可能。できたとしてもダメージが蓄積してしまうので、長い目で見た場合、得策ではありません。

 

超低強度運動(心拍数100=29%VO2max)では、消費エネルギーの88%を脂肪が担っており、残りの12%は(文献によると)血糖の利用のみで、筋グリコーゲンは使われません。

ただ、心拍数100でなんぼ走ったって、何のトレーニングにもなりません(細かいことを言えばトレーニング効果は全くゼロという訳ではない)。

痩せるだけならこれでもええんですが、痩せる目的を考えたら、そういう訳にもいきません。

 

LSD強度なら、トレーニング効果もあるので、LSDの下限(ATやLTの80%、心拍数112)で走れば時間の無駄にもならないし、グリコーゲンも1時間当たり150kcalほどしか使われないので、脚が動かなくなるということもあまりありません(それでも筋グリコーゲンが枯れかけてきたら、ここまで上げるのも至難の業ですが)。

 

と、こんなことを意識してダイエットしていますが、こればかりやってると弱ってくるので、たまには脂肪燃焼を度外視して上げまくりの日もあり、メディオ主体の日もあり、ランダムインターバルあり、弱らんようにやっとります。

 

 

こんなマニアックなことを理解できる人いるだろうか?

理解できたら参考にしてもらえたらええと思います。

きつい練習ばかりやっていると、なかなか痩せんのです。痩せた気になるのは、「汗をかいて体重が減る、筋グリコーゲンが減少して体重が減る」からなのです。

 

 

 

注)

・このグラフは僕本人にしか当てはまりません。29%VO2max(心拍数100)で呼吸商が0.74なんてのは規格外。年中有酸素運動ダイエットしているお陰。普通は0.85ぐらいらしいです。

・呼吸商は大雑把に「二酸化炭素排出量/酸素摂取量」で計算でき、普通0.707~1の間の数字となります。理論的には0.707のとき、脂肪が100%燃えている状態。1のとき糖質が100%燃えている状態。ただ、生きている人間で、脂肪100%とか、糖質100%ということは有り得ません。純粋に無酸素な運動は存在しません。

・このグラフは、呼吸商と最大酸素摂取量を元に計算したもので、酸性化した筋肉を緩衝するための二酸化炭素の過剰排出分は考慮していないので、分子ば分母よりも大きくなり、心拍数165以上で呼吸商は1を超えています。

・運動強度が上がれば、筋の酸性化は強くなるし、心拍数181(最大心拍数)でも脂肪は燃えているので、二酸化炭素の過剰排出分を除けば、脂肪燃焼分のグラフは、「心拍数が高い域を右斜め上方に拡大したような形」になるはずです。

 

 

続きは気が向いたら後日。

この記事へのコメント

  • せ〜ら

    例のブログにこんな記事もありましたので、ご注意を...(ま、ご存じでしょうね^^)
    http://good-looking.at.webry.info/201105/article_13.html

    あと、先日ふと思ったのですが、糖質から脂肪への変換はほとんど起こらないということであれば、炭水化物はふつうに(過剰にならないよう)摂って、脂肪を(極端に)制限して運動したらどうなるんでしょう。
    必須脂肪酸もあるので極端なことはできないとは思いますが、どう思われますか?
    2013年03月25日 18:41
  • レッド

    せ~らさん

    そのブログは何度か読みましたよ。あくまで一般論でして、実測には敵いません。

    運動生理学の専門書を何冊も読んで、「運動強度が上がれば脂肪燃焼量が増える」というのは、一般論でも間違いなのがわかりました。人間の体は強度が上がると、脂肪酸の血中への溶け出しを抑制する仕組みになっている、即ち、脂肪燃焼量は減るんだそうです。
    あちこちに引用されている実験データがありまして、25%、65%、80%VO2maxでは65%が最も脂肪燃焼量が多いんだそうです。これは持久系運動選手を対象にした実験で一般のデブな人、運動習慣のない人には当てはまらないかもしれませんが、僕の65%もHR140ぐらいで、その結果に大体一致しています。

    只今携帯からなので続きは後程。明日かも…
    2013年03月25日 22:17
  • レッド

    ↑続きです。

    もう一回そのブログの内容を読み返してみましたが、反論があるのは(間違っていると思うのは)、2箇所だけでした。
    1つめ、「ゆったりとした低強度の有酸素運動が、脂肪減少にはベストだと唱える人がいますが、これは都市伝説であり、とんでもない間違いです。」
     この方は、運動で糖質を多く利用した後の、食への強烈な欲求を理解していないようです。強度を上げたら腹が減ってリバウンドします。『木を見て森を見ず』ですね。

    2つめ、「時間が一定なら、高強度運動の方が、脂肪燃焼量が大きい」
     これは明らかに間違い。いろんな研究者が報告してますが、100%VO2maxの強度なら脂肪の関与は多くて2割、少ない人ならかなりゼロに近づきます。僕の場合で言えば、100%VO2maxでの消費カロリーは1時間で1200kcal、その2割は240kcalとなり、29%VO2max(心拍数100)の310kcalよりも少ないんです。

    では、次。
    炭水化物(糖質という意味で述べてます)を使う分だけ摂って、脂質を極端に減らしたら…
    この時点で既にアンダーカロリーとなってしまい、必ず痩せます。運動したらメッチャ簡単に痩せます。
    DNLが起こらない程度(そのブログの主がおっしゃるには700g未満。個人差はあると思いますが。)に炭水化物を少し多めに摂ったとしたら、1日トータルで考えた場合、脂肪の燃焼率が下がり、炭水化物の燃焼率が上がるので、体脂肪の燃焼量が少し減りますが、やっぱり痩せるでしょう。
    ただ、脂質を極端に減らすこと自体難しいですし(ご飯にでさえ脂質が含まれるので)、脂質由来のカロリーが総摂取カロリーの10%を切ればDNLが起こりやすくなるという話です。
    2013年03月26日 12:36