エネルギー供給機構を鍛える①

マラソンのような筋グリコーゲンを節約して運動しないといけない特殊な持久的運動は自分には関係ないので置いといて。

ヒルクライムレースやハーフマラソンのような筋グリコーゲンの枯渇を心配しなくても良い持久的運動において必要なものについて述べてみる。

 

エネルギーは様々な生体内化学反応によって生成される。

最も重要なエネルギー供給機構はクエン酸回路(TCAサイクル)、次に解糖系。

クレアチンリン酸→クレアチンによるATP生成は持久的運動中でも行われているらしいが、これはそれほど重要ではない。

 

TCAサイクルと解糖系、2つのエネルギー供給機構を如何に鍛えるかによって大勢が決まってくる。

TCAサイクルはミトコンドリア内で行われる。とにかく、世間で有酸素運動と呼ばれる運動をしているとき、これがメインのエネルギー供給機構である。ここを鍛えるにはLSDが必要らしい。しかし、TCAサイクルだけではエネルギーが足りなくなってくるLT(解糖系でできたピルビン酸がすべてミトコンドリア内に入れずに余ってきたときに乳酸が産生される運動強度、ATやVTとほぼ同じくらい)をやや上回った強度でも、TCAサイクルはフル回転している。だから、LSDでなくても、LFD(Long Fast distance:造語)で十分鍛えられるはずである。変速法と言って、運動強度を上げすぎず下げすぎない程度で長時間走るのも効果があるらしい。

TCAサイクルを鍛えるとは、TCAサイクルに関わる酵素の活性を上げる、TCAサイクルが行われるミトコンドリア数を増やすということである。

TCAサイクルを使える筋、つまりミトコンドリアを備えた筋には遅筋と、速筋の内のピンク筋がある。LT以下の強度ではほとんど遅筋のミトコンドリアしか鍛えられない。ピンク筋も鍛えたければ、LT以上の運動を継続する必要がある。使っているエネルギー供給機構は鍛えられるが、使わなかったら鍛えられないという説が有力である。本によっては、有酸素運動だけでミトコンドリアが増えるし、TBTプロトコルのような強烈な短時間インターバルトレーニングでもミトコンドリアが増えるらしい。これはミトコンドリアを増やす遺伝子の発現に関係しているという話だった気がする。とにかく、LT前後で長時間運動しとけば、どっちも鍛えられるっちゅう話。

 

次に解糖系。これはまあ、ほっといたって勝手に反応してくれるが、使いすぎたときにできる乳酸、それとともに増える疲労物質、筋の酸性化に対し、苦しみに耐えながら運動を続けられるかという能力を鍛える必要がある。

苦しみに耐えるという点で似ているが、乳酸や疲労物質に関係ない精神力を鍛えるなら、飯を食わずに長時間運動すればよい。いずれ筋グリコーゲンが枯渇する。その時にはすでに肝グリコーゲンも枯渇している。そんな状態で使えるエネルギーといえば、肝臓で糖新生により生成されるブドウ糖と血中脂肪酸、筋肉内脂肪ぐらいである。

世間では大きく勘違いされている方が多いが、ただの低血糖ではない。糖分を摂って10分もすれば回復してくるのは筋グリコーゲン切れではなく、ただの低血糖。これをハンガーノックなどとの賜(のたまわ)るのはチャンチャラおかしい。ハンガーノックになるまで我慢のできない根性無しがちょっとふらついて力が入らない状態をハンガーノックと言ってるだけ。ハンガーノックになったら少なくとも2時間は回復しません。

とにかく、筋グリコーゲンが枯渇しても運動を続けようとすれば、極限の精神的苦痛が襲ってくるが、低強度の運動なら持続可能である。この状態で1時間2時間心を折れないように続ければ心は鍛えられる。

 

話は元に戻って、疲労物質と筋の酸性化への抵抗性(以前は、いや、今も一部で言われているが、乳酸耐性というやつ)を鍛えるには、長時間続けられないような運動強度を繰り返すインターバルトレーニングが向いている。レストの時間は短くする。そうしないとせっかく上がった血中乳酸濃度が下がってしまう。乳酸だけが疲労物質ではないが、乳酸濃度と疲労度はよく相関しているので、話はややこしくなるから乳酸=疲労物質として話を進める。

僕がよくやっている堺公園墓地横のインターバルトレーニングはこれを鍛えているのであります。TCAサイクルは特に意識してないけど、通勤とダイエット走で十分賄えているから。

高強度インターバル(レスト少なめ)を多数回繰り返すことにより、乳酸値はどんどん上がっていく。これに耐えて予め決めた本数こなすのであります。僕の1時間チョイのヒルクライムレースでの乳酸値はおそらく7~8mmol/Lであると思われる(自分で買った乳酸測定キットを使って実験した結果から)けど、墓場横インターバルをしているときはおそらく15mmol/Lぐらいにはなってるんじゃないかと思われます。めっちゃしんどいです。

OBLA=乳酸4mmol/L程度の運動なら筋肉のダメージが出るまでなんぼでも続けられる。OBLAはきつさの限界みたいなことを書いているサイトが多いが、大ウソ。ただの勘違い。運動習慣のない人が運動したらOBLAはしんどいのかもしれない。でも、日常的にトレーニングしているとOBLAってちょっとしんどいだけなのです。普通に会話もできます。

 

今日はこれまで。続きはまた気が向いたときに。

 

ところでダイエットは休憩中やけど、まあ何とか太らずに済んでます。来週から再開予定。来週1週間で脂肪を2kg落としたい。食いまくった後10kg減らすのは簡単やけど(逆に言えば、10kg体重を増やすのなんていとも簡単)、脂肪だけ1週間で2kg減らすのって拷問なんですよ。みんな気付いてないと思うけど。

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