シーズンオフの練習の評価と今後の予定

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↑期間設定ミスでした。なんぼサボったゆうても10月1ヶ月でこんな少ないことないわ~

正しくはこちら

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10月はほぼオフ状態だったようです。ただ乗ってるだけで強度上がってません。

10月が手抜きだったのは紛れもない事実。でもそれなりには乗ってたみたいです。

20分間最大出力の変遷
   大半が低めに出力が出るマウンテン(シューズ重量とクリートの問題)だったので、ロードだったらもう少し頻繁に更新していたかもしれませんが、それは置いといて。

10月11日 277W(これ以降10月いっぱいはサボりっぱなし。8月から進歩なし。)

12月21日 289W

2月23日 295W ペダリングモニターでは301W

以降更新なし。

ってなかんじです。20分TT出力を更新した時は、直前の1ヶ月ほど、L5以上の時間が長くなってます。1月と3月は練習をした割には進歩がなかった。4月はレース絡みもあり、休みすぎ。

よくやった練習は、金剛山リピート練と昼休みの1分半インターバル。

金剛山リピート練のパワー分布を見ると、L3が1/3、L4が2/3。調子の悪い時は半々。パワー分布の幅が広く、一定パワーで走るのは苦手なので、L2が出現したり、L5やL6も時折出現してますが、ごく短時間だけ。

それに対し、昼休みのインターバルはほぼL5~L6。

金剛山練ではしんどい状態を維持する能力は身につきました。

が、実際にパワーを引き上げてるのは、昼休みのインターバルではないかと考えました。

ただ、この練習はあまりにもキツいので、そうそう頻繁にやることはできません。精神的に辛いから。
だから、毎週1回とか2回とか決めてるわけじゃなく、心が元気なときに週2回を2週続けておしまい。みたいなやり方でした。

金剛山練のような練習も必要だとは思いますが、それだけやってても進歩は遅い。耐久走やLSDをひたすらやり続けるよりは効果があるとは思いますが、長時間続けないといけないので時間の無駄。堺浜に行ったら、エネルギーが足りてたらL3レベルに突入することもありますが、意識してはやりません。チャリに乗らんかったら太るので、走行時間は減らせませんが、体に負担の少ないL1、L2で、いや、L2でも200Wを超えたら疲労が残るので、極力150W以下でダイエットしつつ、L5以上の短時間超高強度インターバルをもっと増やそうと思います。

金剛山練は週1回限定。これもやっとかんと不安。不安なだけで根拠はない。LSDほど意味がなくはないが、キツい割には効果が上がりにくいし、疲労がどっさり残ってデブの元。諸々の個人的事情(疲労困憊→食欲旺盛→止まらないとか、睡眠不足→食欲を抑える気持ちが弱くなるとか)で頻度を上げるとヒルクライムが遅くなる。

 

やっと八ヶ岳後の体調不良も治ったし、来週から練習再開!
(なんであんなショボイ出力であそこまで体調が悪くなったのか不思議。やっぱり1年じっくり熟成したオリーブオイルのせいかな?)

とりあえず1ヶ月、できれば金剛山練をする日とその翌日を除く毎日、超高強度インターバルをやってみようと思ってます。昼休みにやるので、ホンマの限界までは追い込めませんが、意図する適応反応を得るための刺激は十分に与えられるし、それくらいでやめといた方が翌日に疲労を残さず、毎日できるのでメリットはあるでしょう。

5月の課題は、有酸素運動の上限である、最大酸素摂取量レベル以上(L5~)、時間を短くする場合はそれ以上(L6~)のインターバルをなるべく毎日こなすこと。死なないように。

あ、そうそう、通勤途中でもできる30秒スプリントもやりますよ。持久力には関係ないようですが、関係あるんです。印象や都市伝説じゃなくて、科学的に証明された事実。これ、全然疲れませんし。

 

1ヶ月やっても何の進歩もなかったら、元に戻って金剛山練をベースに考えてみます。

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